オフィスでリフレッシュしたい時に
長時間のデスクワーク。
座りぱなしで肩がこる。腰が痛くなるetc……。
元々、人の体は「歩行」や「走行」に適したつくりになっており、「座る」という作業には適しておりません。
二本足という非常に不安定なつくりになっているにも関わらずに、です。
そんなわけで、私たちがデスクワークで長時間作業していると、たとえ正しい座り方をしていても体に大きな負担がかかってしまいます。
悪い姿勢の作業ではなおさらで、体調不良の原因になってしまいます。
もっとも恐ろしいものは、同じ姿勢をしたままで長時間、足を動かさないでいると「エコノミー症候群」になってしまう場合もあります。
１．できれば1時間に1回の運動を
体の負担軽減をするために、できれば1時間に1回
「歩く」「足踏みをする」「軽い運動」
が効果的と言われています。
時間としては
3～5分
だいたい、学校の授業と休み時間と同じくらいでしょうか。
厚生労働省でもこまめな「足の運動」を推奨しています。
２．こまめに水分補給を
私たちの体からは1日約2.5ℓの水分が失われていきます。
その失われた水分を補給するには、10分ごとにコップ一杯程度の水がよいとされています。
３．タオルを使って、ちょいとしたトレーニングを。
略して"ちょいトレ"
長時間のデスクワークはストレスがたまるもの。
そんな時は空いた時間を利用して、気分転換のトレーニングを少ししてみてはいかがでしょう。
かといって、床で筋トレや腹筋しろというわけではありません。
大事なスーツが汚れちゃいますよね(笑)。
ですが、タオルひとつでもあれば気分転換に適した良いトレーニングが可能です。
１ タオルラットプルダウン
・ タオルの端を指で引っ掛けます。
・ 握るよりも引っ掛ける方が力を感じ
やすいです。
・ 両端を引っ張った状態でバンザイの
形をします。
・ 両脚を肩幅に開き、わずかに前傾姿
勢にします。
・ 息を吐きながら、３つ数える感覚で
首ねっこまでおろします。
・ 息を吸いながら、バンザイの形に戻
ります。
２ タオルプッシュアウェイ
・ 真っ直ぐの姿勢のまま、後ろでタオ
ルを把持し、両端を引っ張ります。
・ 持ち方は、タオルラットプルダウン
と同じです。
・ 90度にする気持ちで、腕を後ろに引
き上げます。
・ 上腕三頭筋を意識しながら3つ数える
感覚で息を吐きながら、床と水平にな
るくらいまでに上げます。
・ あくまで「気持ち」ですから、上腕
三頭筋に刺激があれば、特に問題あり
ません。
３ スクワット
・ ３つ数える感覚で上げ下げします。
・ 床に水平になるまで下ろすのが恥ず
かしい方は、画像のように水平と直立
との間である「クォーター」の位置で
も、筋肉に刺激があります。
４ カーフレイズ
・ 両足を揃えた状態で立ち、かかとに体重をのせてつま先を浮かせます。
・ 次につま先に体重を乗せてかかとを浮かせます。
・ 「１，２．１，２」とゆっくりしたペースで行いましょう。
５ 背伸び
・ 頭の後ろで手をつかみます。
・ そのまま頭上に挙げると肩や僧帽筋に刺激を感じます。
・ 自分の手に引っ張られ、お腹を引っ込ませた状態のまま、深呼吸を9∼10回繰り返します。
（9～10回で約30秒かかります）
・ 終わったら、ゆっくりと戻り全身を脱力させます。
種目、セット数、回数は時間の都合であまりできないという場合もあるのでこれといった決まりはありませんが、その分、いつでも行える気楽さがあります。
個人的には、15回くらいがちょうどいいところ。10回だと少なすぎるし、20回だと時間が掛かりすぎという感覚がありました。
長時間同じ姿勢であり続けると、血管が圧迫されて血流の流れが悪くなり、仕事のストレスなどによっては、最悪の場合「エコノミー症候群」を発症しかねません。
機会を見つけては積極的に体を動かし、予防に努めてはいかがでしょうか。
タオルでも応用できます。