自分のホームジムをつくろう
トレーニングには興味あるけど、ジムに通うのはちょっと……という方や、どんな器具が必要かと迷う方も多いかと思います。トレーニングの目的やマンション、アパート、一戸建てなど環境もそれぞれですので一概には言えせんが、こういうものがあった方が良い！とはいくつかご紹介できます。
ホームジムの良いところ
・移動時間ゼロ！
・自分の器具を自由に使える！
・好きな時間でトレーニングができる！
・入会費の他、毎月の月会費が要らない！
ホームジムの良い点としては上の４つでしょう。
ジムまで遠い、仕事の都合でジムにいけないだとか、他人が触れたものを触れることに、抵抗を持つ方もいらっしゃいます。
他人や時間に一切、気にしなくて済むのはホームジムの優れたところだと思います。
しかし、注意する点もあるのです。
ホームジムによる自宅トレの注意点
・ 器具を揃えても、ジムほどの充実さではない。
・ 基本的にスタッフなどがいないので、補助ができない。
・ フォームを指摘してくれる方もおらず、漫然としたトレーニングを行ってしまう可能性がある。
このように、自宅トレでも注意する点があるので、ジムでのトレーニングとは自分で工夫して行う必要があります。
以下の点を意識してみましょう。
１ フォーム
ジムよりもより正確なフォームを意識してみましょう
２ モームアーメント（てこの原理）
てこの原理を利用して筋肉の負荷を大きくする
３ ひとりでも追い込めるようにメニューを組む
４ 稼働範囲を目いっぱい動かす
などが挙げられます。
無理して高重量を挙げようとすると、効果が薄れるばかりか怪我の原因にもなりかねません。
トレーニングの効果が得られるのは一般的に
最大挙重量の７５～８０％の重量、１０程度出来る回数
と言われています。
一方では、近年の研究では最大挙重量の３０％の軽重量でも
スロートレーニングや加圧トレーニングなど
で筋肉を肥大させることが可能とも言われています。
上記の１～４を意識し、筋肉への刺激を与えていくことがまずは大切であると言えます。
参考
アイアンマンジャパン「加圧トレーニングの効果について」
これは持っておきたい筋トレ器具
これは持っておきたい筋トレ器具その１
ダンベル
写真のものは２０㎏のものです。
鉄アレイではなく重量を組み替えることが可能なダンベルが良いでしょう。
男女ともに１５～２０㎏くらいの重量をおススメします。
はじめはこの重量を扱えなくても目標ができますし、筋肉を発達させるには刺激も必要となります。また、上半身や下半身とのバランスや安全管理の面でも、ローイングなどで比較的達成しやすい重量の方が良いと考えます。
高重量まで扱える頃には、自分なりのトレーニング法も確立しているでしょう。
※ より良いトレーニングをするため、しっかりとした安定感のあるフラットベンチの購入もおススメします。
３０キロダンベルも売られておりますが、トレーニング慣れていない方にはどうかなと個人的には思います。
組み替えるのが面倒であったり、自宅トレだと上半身下半身の調整が難しいとこがあり、２０キロでは感じられなかった圧迫感が凄いのです。
(´・ω・)。
これは持っておきたい筋トレ器具その２
懸垂器具
懸垂をして広背筋が鍛えられる懸垂器具です。
ぶら下がり健康器は、背もたれ布というものがついていて、用途が異なりますので購入時は注意が必要です。
上半身の上腕二頭筋、広背筋など姿勢を保つためであったり、運動する中でも大事な筋肉を鍛えるために役に立つ器具です。
写真のものですと幅が狭く、ナロウグリップで行うことになります。ワイドで行うよりも胸や上腕部も稼働するのでワイドよりは動作しやすいです。
しかし、トレーニング初心者は筋力が不十分で、ぶら下がるのが精一杯な方も多いでしょう。
ぶら下がるだけでも、背筋が伸ばされるので十分なストレッチ効果や筋トレにもなります。
一回もできないのは当たり前。
そう割り切って、目安としてまずは一回挙げるつもりで１０秒数えて耐えてみる。それを３セット行ってみましょう。
もしくは、中央にあるバーを使用しての斜め懸垂が、初心者の方にもおすすめです。方向を誤るとぐらつくので注意。
背中の筋トレについては当サイトのこちらも参考にしてみてください。
これは持っておきたい筋トレ器具その３
ジョイントマット
直接、床や畳に器具を置いたり運動したりすると、傷が点いたり凹んだり、汗が染みついたりなどしてしまいます。私の場合はインターバルトレーニングなどもするので、周りへの騒音も気になるところ。
筋トレも大事ですが、それを行う家も大事な場所ですから、傷つけないためのマットは用意しておきたいところです。
自分が持っているのは、カインズホームで購入したジョイントマット。
５８✕５８のサイズで、４枚組９８０円。
これを３組ほど購入したので３，０００円くらいです。
激しい運動に向くかはともかく、ある程度動いて、畳や床を傷つけないのはこういうものがおススメに感じます。衝撃吸収マットやヨガ用のマットも良いのですが、あまりに上で動くと、擦れてしまってゴミがでてしまう。
このページのトップにあるマットは工事用の衝撃吸収マットで、衝撃を十分に吸収してくれましたが、半年もしたら擦れてぼろぼろに。
他にも色があり、興味ある方はカインズホームのこちらから。
これは持っておきたい筋トレ器具その４
フラットベンチ
ジムに通っていた時期もあるので、長い間持っておりませんでした。
しかし、ホームジムをつくるにあたり、トレーニングの幅を広げる必要性を感じたので購入しました。
ダンベルフライやローイング、ブルガリアンスクワット等など、安定感のあるベンチがありますと、安定感からして、椅子を代用するよりも筋肉への刺激がまるで違うように感じます。
筋肉を集中して鍛えたいと考えている方は持っておいた方が良いでしょうね。耐荷重のしっかりしたものを!
お値段はどれくらいなの
ホームジムをつくるにあたり、どれほどお金が掛かるのか。
記憶が曖昧なくらいに古いものもありますが、参考までに。
・ダンベル……１０年もの、１個約５，０００円
・ぶら下がり健康器……１０年もの、約６，０００円
・ジョイントマット……畳一畳分より少し広めにして３、０００円くらい
・フラットベンチ……約８，０００円
（令和２年１月１９日時点）
ホームセンターで購入したものが多く、約２～３万円程度で自宅でトレーニングルームがつくれるわけですが、これを高いと考えるか安いと考えるか。
ネットでも安くて、品質保証しているものがたくさんあります。
ジムへ通うのもそうですが、継続と工夫次第で変わってくるでしょう。