プチサーキットで、ほどよいからだづくり!

　体の若返らせる力を持つ成長ホルモン。

　誰しも体の若返りというものを望んでいるはず。

　しかし、人は加齢とともに機能が衰えてしまい、そのままだと筋肉が力を失い、成長ホルモンの分泌も少なくなってしまいます。

　成長ホルモンの分泌が少なくなれば、基礎代謝も減ってしまい、体の防衛本能が働いてエネルギーを蓄えようとするので、痩せにくい体となってしまいます。

　それを「痩せにくい体」を防ぐために必要なこと。

　それにはやはり「筋トレ」が必要なのです。

１　しかし、筋力トレーニングは辛いもの

　しかし、いざ筋トレと言いましても、初心者の方や運動に慣れていない方などには高重量を扱った「10回×3セット」や自重の場合は「できる数まで」というのも、なかなかハードルが高く、厳しいものがあるように思います。

　なにより、「痩せたいけれど、ムキムキになるのは嫌」と筋トレに抵抗のある方も多いようです。

2　そこで「プチ・サーキットトレーニング」

　いわゆるサーキットトレーニングとは、

「目的に応じて6～15種目のいろいろな運動を選び、種目間に休息を取らずにジョギングなどでつなげて、これを3セット程度繰り返す」

ものとされ、また、

「1種目の運動回数は30秒間に反復できる最高回数の半分とし、定期的に測定しながら体力の向上に応じて対応し修正していく」

ものとされています。

　サーキットトレーニングは筋力、筋持久力などをオールラウンドに鍛え、基礎的な体力を向上させるにはとても役立つもので素晴らしいトレーニング方法です。

　しかし、オールラウンドに基礎的体力を向上させますが、専門的な体力づくりには限界があるとされております。

　反対にそれが狙い目だとも言えます。

　なぜなら、サーキットトレーニングは特に女性の方が気にしやすい

「専門的な体力＝ムキムキになる」

ということを考えなくて済む、ということでもあるからです。

　とは言っても、トレーニングを始めたばかりの初心者の段階では筋力や持久力も弱く、「最高回数」を数えるというのも初心者の方には辛いものがあるのではないでしょうか。

　そこで「プチ・サーキットトレーニング」。

　行う種目や回数を限定してみましょう。

　行う種目は3つ

・　腕立て

↓

・　スクワット

↓

・　腹筋

　この順序で１周行います。

・各種目10～15回ずつ、ゆっくりと3つ数える感覚で下ろし、3つ数えて上げる感覚でゆっくり実施。回数できない方は、余裕が残る回数で。

（6割から7割程度の回数、10回が限界なら、6~7回）

・下ろす時に息を吸い、上げる時に息を吐きます。

・刺激を与える筋肉の動きを意識します。

・種目間は足踏みするなどして約10秒数える間隔で息を整えましょう。

・１周から行い、運動に慣れてきた方や体力に余裕のある方は、周回を増やしてみましょう。

・上記3種目以外にも、上体反らしや懸垂など種目を増やしてもかまいません。しかし、回数は集中しやすい数にとどめておきましょう。

　このあとに、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を加えれば、さらに筋肉や血流を活性化させていきます。

　慣れてきたら、脊柱起立筋を鍛える「バックエクステンション」なども加えて腰痛防止といきたいところです。

3　「プチ・サーキットトレーニング」をやってみよう!

１　腕立て伏せ

2　スクワット（ハーフ・スクワット）

3　腹筋（クランチ）

4　最後に

　自重によるトレーニングでも、ゆっくり行うと筋肉に刺激を与えて細胞が活性化いたします。

　また、自重トレーニングは器具を使ったトレーニングよりも回復が早いので、毎日行うことが可能です。

　先に述べたように、サーキットトレーニング自体が筋力や筋持久力をオールラウンドに向上させるために役立つ素晴らしいトレーニングです。

　その中でも回数や種目を限定した「プチ・サーキットトレーニング」は、畳一畳程度の場所と3周行って2分くらいの短い時間があれば済むトレーニングですし、ムキムキになる心配もまったくありません。

　これまで筋トレにためらいがあった方は、外へのお出かけ前やウォーキングジョギングの前に「プチ・サーキットトレーニング」を行っていただき、よりよい健康な体づくりや高負荷トレーニングへの挑戦など、さらなる体力向上のきっかけに役立ってくれれば幸いだと思います。

筋トレ‐beginはプチ・サーキットトレーニングを推奨いたします。