自重トレーニングのコツとは？

　皆が皆ジムに通えるわけでもなく、自宅トレだからとダンベルまでは……と考える方も多いと思います。

　誰でも自分の体で鍛えられる自重トレーニング。

　でも、どんなことに気をつけたらいいの？

自重トレーニングのメリット

自重トレーニングの特徴

　マシンやダンベルなどの高負荷のトレーニングだと筋肉への負担も大きく超回復を行うために、１日から３日程度の鍛えた筋肉を休ませないといけません。

　しかし、自重トレーニングは体に掛かる負荷も小さいために、筋肉痛が起こりにくく回復も早い傾向にあります。

　そのため、筋肉痛や重い疲労が無ければ、毎日行ってもかまいません。

主な自重トレーニング

　トレーニングにも様々な方法がありますが、ここでは基本的な「腕立て・腹筋・スクワット」を例にします。　

　上にありますように刺激を意識してゆっくり行います。

　特に下ろす際に２～３秒数える感覚で下ろし、上げる時は１～２秒数える感覚で行います。

　１種目３セットを目安にし、１５→１０→５と限界回数が落ちてきてもかまいません。

　つい疎かにしがちですが、血圧など体への負担軽減のために、トレーニングを行う際は呼吸を忘れずに。

腕立て伏せ

・両肩は肩幅よりやや広めにすると大胸筋、狭くすると上腕二頭筋に効き目が強くなります。

・あごが床につくくらいまで下ろす。

・肘を曲げながらゆっくりと下ろします。

・体はまっすぐに、膝をついて行っても良い。

・下ろすときに息を吸い、上げる時に息を吐きます。

スクワット

・肩幅に足を開いて立ちます。

・椅子に腰かける感覚で、ゆっくりと下ろします。できれば水平まで。

・つま先から膝が出ないようにし、視線を前にして姿勢もまっすぐに。

・つま先と膝の方向は同じ向きに（ずれると膝に負担が掛かります）。

・下ろすときに息を吸い、上げる時に息を吐きます。

腹筋

・胸に手を置いて膝を立てた状態で仰向けに。

・自分のへそをみる感覚で、上体を起こします。

・上げた際、自分の腹筋に触れ、固くなっていたら筋肉が稼働しているということです。

・上げる時に息を吐き、下げる時に息を吸います。

　自重トレーニングは誰がどこでも行えるトレーニングです。

　しかし、ある程度の筋力が向上すると、同じメニューでは筋力の向上が停滞してしまい、より強い負荷を加えるための工夫が必要になるトレーニングでもあります。

　回数を増やす。もしくは腕立てなら椅子に足を乗せてみたり、スクワットも片足を椅子などに乗せてブルガリアンスクワットをやってみるなど、トレーニングの内容にも変化が必要となってきます。

　自重トレーニングのポイントを押さえて、より良いからだづくりに励みたいものです。

　そして、ジムやホームジムづくり、サークル活動へと……。