EPOC（エポック）効果で脂肪燃焼させたいけれど
最近、体脂肪が気になるから運動をしたい。
でも仕事で、夜遅いから外で走るのはちょっと……。
朝にランニングだと時間がつくりにくい。
そんな方に勧められているものが
「EPOC(エポック）効果」
による早朝トレーニングです。
EPOC（エポック）とは
「運動後過剰酸素消費量(Excess Post-exercise Oxygen Consumption)」
という意味で、運動終了後もエネルギーを消費する効果を言います。
例えば、激しい運動を行った後を思い出してください。
冬場でも体が熱を帯びて、薄いシャツでも平気な経験はありませんか？
それは体が体力を回復させようと様々なエネルギーを必要とするため、血流が激しく循環して体温が上昇し、より多くの酸素を取り込み消費していることから起きているのです。
脂肪ももちろん、私たちにとっては大切なエネルギーですから、体を回復させようと燃焼してくれます。
この間は通常よりも脂肪燃焼量が高くなると言われています。
つまりEPOC（エポック）効果というものは、何もしなくても体脂肪が燃焼してくれるというありがたい効果なわけです。
かの、アメリカのオバマ元大統領は、どんなに多忙でも毎朝４時半に起床してから、４５分ほどのトレーニングの時間を設けてウェイトトレーニングを夫人と行っていたそうです。
筋肉が発達すればその分、脂肪も燃焼しやすくなります。
オバマ元大統領が早朝にトレーニングを行ったのも、そのEPOC効果を狙ってのことでしょう。
EPOC効果自体は、朝だけ得られるというわけではないのですが、夜遅い方だとかその後の生活を過ごす中でさらに脂肪燃焼効果を狙うために、朝方に行う方も多いようです。
１ 軽い有酸素運動では効果がない?
早朝の運動で思い浮かぶものといったら、「ウォーキンング」や「ジョギング」に「ランニング」のような有酸素運動であると思います。
しかし、有酸素運動だけでは脂肪は燃焼しにくいと言われています。
脂肪が燃焼されるまでには
ブドウ糖→グリコーゲン→脂肪
という段階を経なければ、脂肪燃焼までにはなかなかたどり着けません。
また、
1時間ウォーキングをした場合、消費カロリーは約200kcal程度
1時間のジョギングでも約500kcal程度
とも言われており、軽い有酸素運動だけではただの気分転換的なカロリー消費になってしまい、時間をかけた割にはEPOC効果が少ないと言われます。
１０分から２０分ほどの有酸素運動を行うと体温が上昇し、パフォーマンスも向上するといわておりますので、さあこれから！ というには向いていますが、朝早く、忙しい時間を脂肪燃焼を効率良くという方には難しいかもしれませんね。
あなたは佐藤義昭氏の勧める夜派？
それとも雑誌「Tarzan」が勧める朝派？
3 ６分のインターバルトレーニングで筋肉を目覚めさせてみる。
EPOC効果が得られやすいのは、ハイインターバルトレーニング(High-Intensity interval training、一般的にはHIITと略して呼ばれております)と呼ばれるトレーニングで、激しい運動で体内に酸素を摂取し消費することで脂肪燃焼率を上げ、運動後のEPOCにもっとも影響があるといわれています。
このページでは、一般的なインターバルトレーニングと分けることをしないで、「インターバルトレーニング」と、ひとくくりにしておきます。
HIITの内容としては、４分間ダッシュし続け２分間休憩する、というパターンを３０分間繰り返しておこなうようなエクササイズ が一番良く知られているようですが、マンションでもドンドンしない、１０分間で燃焼できるなど様々です。
参考
EPOC効果は最大酸素摂取量の５０～６０％以上の運動強度で、運動するほど増加し、強度を高めれば運動後は最大で２４時間継続する場合もあります。
健康のためになにか体づくりしたい。でも朝くらいしか時間がない。
筋肉を目覚めさせるためには、
体温をあげる。
血行を良くする。
交感神経を働かせる。
ということをしなければなりませんが、ジョギングなどの有酸素運動だとエネルギーの代謝がゆっくりと言われているので、筋肉を目覚めさせるのに時間が掛かってしまいます。
また、運動強度が低いと肝心のEPOC効果も得られにくくなってしまいます。
時間に追われる、天候気候などによってモチベーションの持続が難しい問題もあります。
タバタ式インターバルが有名ですが天候などを問題にせず、自宅で短時間で済ませられるトレーニングとして、自宅でも出来る当サイト流のインターバルトレーニングを紹介いたします。
4 インターバルトレーニングのメリット
インターバルトレーニングのメリットは、短時間の強度の高いトレーニングができ、心肺機能の向上が期待できる点です。
強度が高いために、十分なエポック効果も期待できるのが、このトレーニングのメリットと言えるでしょう。
ただし、その分の疲労度や体の負担も大きいので、無理は禁物です。
５ インターバルトレーニングで用意するもの
タイマー
時間設定をするために、タイマーがあるとトレーニングもはかどります。
疲れない？
それはまだ気合が足りていないのです(｀・ω・´)。
百均からホームセンターまで各種様々。
|
タニタ キッチン タイマー マグネット付き 大画面 100分 ホワイト TD-384 WH でか見えタイマー
新品価格 |
マット
激しく動くと床や畳が傷つき、汗も大量に流れて汚れてしまいます。
丈夫なマットは用意したいところです。
【商品詳細】
サイズ(cm)： W100×D100×厚さ1.5
カラー： 青/赤 /緑/黄 /黒/白
6 筋トレのプログラムを組み立ててみる
上記のオバマ元大統領のトレーニング時間である４５分は意外と短いように感じますが、筋トレを始めたばかりですと、基本的な種目を各一種目程度ですので、上半身下半身全てを行っても、それほど時間は掛かりません。
インターバルトレーニングをOFFの間に入れて軽く行ってみる。或いは気分転換代わりに実施の日に入れてみるなど、組み合わせていってみましょう。
６～８秒の感覚で上げ下ろしを行い、１セット１０回行うと約６０秒から約８０秒。
セット間に１分間インターバル入れると、１種目６分から７分程度。
それを左図の６種目ほど行えば４２分くらい。
オバマ元大統領と同じくらいの時間ですかね。
OFFの日は完全に休むのではなく、軽いジョギングやウォーキング他、買い物で足を使うことやモノをつくるなど、いわゆる「アクティブリカバリー」で体を動かす意識すると、痩せやすい動ける体へと近づいていけます。
ダンベルがなければ自重でもできますが、効率よく筋トレを行うためにも、自宅をホームジムにしてみましょう。
最後に。筋トレ以外に何かトレーニング法無いかな?
筋トレだけだと飽きてしまうかもしれません。
より複雑な動作のある運動で、筋肉と神経を目覚めさせていきましょう。
例その1：素振り
時代劇や時代小説でも、早朝の素振りなんて場面ありますね。広背筋、大胸筋を鍛えるプルオーバーのように、一本一本腕を伸ばしてしっかりと振りましょう。
例その2：カラテエクササイズ
朝の5分、短い時間での全身運動や気分転換にぴったりと言えます。