筋トレ‐begin流の、こんな「息上げ」トレーニングはいかがでしょうか。
ただ黙々と同じメニューをこなしていても、マンネリ気味となってしまい、やがて飽きてしまうもの。
筋肉もできてきたら、ちょっと強い刺激を与える「息上げ」のインターバルトレーニングなど行ってみてはどうでしょうか。
心肺機能強化で夏場は大汗。ビールが旨い(笑)。
このトレーニングをしてますと、無酸素運動なために疲れも相当ですが体がぎゅっと引き締められていくのを感じました。
ただ、「飽きた時のため」の参考のものなので、「無理しない範囲内でより長く」を軸にしケガに注意して欲しいところです。
そもそも、インターバルトレーニングてなんですか
インターバルトレーニングとは、強度の強い（高負荷）の運動と強度の低い（低負荷）運動を交互に繰り返すトレーニング方法です。
主に陸上競技で用いられてきたトレーニング方法ですが、現在では水泳、バスケットボール、ボクシング等など、様々な競技に取り入れられており、このトレーニング方法だと心肺機能強化に大きな効果があります。
現在、有名なインターバルトレーニングは「タバタ式トレーニング」というものがあります。
立命館大学の田畑泉教授らのグループが考案したもので、特徴としては
・１回のインターバルトレーニングを、８セットで約４分行う。
・２０秒動いて、１０秒休む
・限界の９０％の速さで動く
・運動内容は、上記３つが揃えば問わない。腕立て、腹筋、スクワットを２セットずつ、計８セットでもよい
とされています。
タイマーセットが面倒という方もいるかもしれませんね。
ここ「筋トレ‐begin」では、腕立てやジャンプなど、比較的わかりやすい種目使って、このタバタ式に似たインターバルトレーニングを紹介したいと思います。
「回数」ではなく「時間」で鍛えましょう
キッチンタイマーといっても色々ありますが、ホームセンターなどで売られているものではなくて、百均などで売られているキッチンタイマーで十分です。
すぐ壊れてしまうという欠点がありますが、すぐに購入できるものですし、ホームセンターのものは百均のものより大きい上に、少々高値です。
時間設定はそれぞれで構いませんが、経験上では、３０秒で設定すると種目に集中しやすいと思います。
１０秒、１分などそれぞれ時間調節してみて、自分にあった秒数を試してみましょう。
写真で３２秒となっているのは、ボタンを押してエクササイズに入るまでの時間を含めています。
ただし、行うには場所にも注意しましょう！
砂利
アスファルト
背中をつけて、仰向けになるトレーニングメニューもあります。
こんなところで行ったらたちまち腰を痛めてしまうでしょうね（笑）。
マット
柔道場
マットや柔道場の畳が理想ですが、出来れば公園などのやわらかな芝生などでしょう。
自宅でもフロアよりは畳やマットが敷いてある部屋が良いですね。
さあ、やってみましょう！！
安心して行える場所を見つけたらスタート！
まずは目安として、時間は1種目３０秒にしてみます。
①から⑥までの種目を1周として、２セットほどやってみましょう。
このトレーニングは全身運動ですから、全力でやると息もかなりあがります。
己に勝つつもりもよし。疲れたので軽めに流すもよし。
自分の体や体力と相談して速さを変え、種目間にインターバルを３０秒をいれるなどしてトレーニングをやってみましょう！
① 腕立て伏せその１
・胸と上腕三頭筋に刺激がいくように、フォームを意識して、自分たちで設定した秒数を連続でとにかく素早く。
・疲れてきたら下図のように膝をついてもかまいませんし、地面に密着させない程度にぎりぎりおろした状態から、小刻みに上下させても構いません。
とにかく、素早く素早く！
② ジャンプその１
・障害物は枕くらいの大きさのものでけっこうです。
・無い場合は、その場跳びでもかまいません。
・膝が胸につく勢いで、障害物の左右に素早く跳んでみましょう。
・体力やケガに不安のある方は無理に跳ねず、「空気イス」で姿勢を維持してみましょう。
③ 腹筋その１
・まずは立った状態から始めます。
・そのまま、腰を下ろして地面につけ、腹筋の姿勢に。頭を打たないようにへそを見ましょう。
・そこから腹筋をしつつ、素早く立ち上がって立った状態に戻って、また次の腹筋の姿勢に移ります。
・イメージは後ろ受け身の要領です。
・動きに不安のある方は「トランクカール」など負担の少ないエクササイズで。
④ 腕立てその２（バービー）
・立った状態からはじめます。
（わかりにくい場合、ユニテラル・プッシュアップなど他の種目でもOK ※下記動画参照）
・立っている足下の〇の位置に手を置くと同時に両足は後方にスライドさせて腕立て伏せの状態にします。
・一気に素早く行うと、宙に跳んだような状態になります。
・再び両足を引き付けて、素早く立ち上がります。
・地面につくと肩に衝撃がきます。肩に不安がある方はケガしないよう、気をつけて下さい。
⑤ ジャンプその２
・開始はどちらでも良いのですが、図の「」に従い右足を前にし膝は直角、太腿は地面と水平。左足は体と垂直直角に膝を折りますが、地面に膝をつけず、常に筋肉を緊張させた状態にします。
・宙を飛ぶと同時に左右の足を入れ替えます。
・地面に着地すると、足が前後に入れ替わっています。
・緊張を保ったまま、素早くエクササイズを行います。
⑥ 腹筋その２（胸つけ背つけ）
・腕立ての姿勢から始めます。
・腕立て１回した後、上がりの反動を利用して両手を置いた位置へと足を持ってきて、腹筋の姿勢に移ります。
・頭を地面につけてしまわずへそを見るようにし、緊張がとけないようにしましょう。
・再び両手をそれぞれ横につけて、図とは逆の流れで腕立て伏せの姿勢に移ります。
・一連の動きを素早く行います。
・タバタ式トレーニングをもう一度おさらい
最大の特徴は高強度の負荷を与えるトレーニングであります。
タバタ式トレーニングで大事なのは
1 連続して行うと約50秒で疲労困憊する高強度の運動を行う
2 20秒の運動と10秒の休憩で1セット
3 運動強度はその人の90%くらいを目安
3 運動の内容はスクワット、腹筋、、腕立て、背筋を2セットずつ、計8セットでも構わな
い。
4 チューブやダンベルを使ってもよい。
5 上記の運動を合計8セット4分間掛けて行う。
です。
タバタ式トレーニングの最大のメリットとしましては、短時間でトレーニング効果を得られる点にあります。
しかし高強度である分、疲労度も大きいトレーニングですから
慣れた人で週3回、初心者は週2回のペース
が良いとされています。
またタバタ式トレーニングの注意点としましては、
1 体調が悪い時は休む。
2 けが予防のためにタバタ式トレーニングを行う前は入念な準備運動が必須
3 終わった後はクールダウン
きついトレーニングですから、上記の点に注意して挑戦してみましょう。
みんなでやってみましょう！！
ひとりでトレーニングをしてみるのも良いのですが、遊びの終わり、サークルの練習の終わりなどで一汗流してみましょう。
ひとりだと自分との闘いとなるトレーニングですが、二人以上の複数で行いますと競争心対抗心なども自然と芽生えて、盛り上がって動くことができます。
どうせ自分を追い込んでやるのなら、互いに励ましあえるような楽しいトレーニングにしたいものですね！
おまけ
２０秒実施＋１０秒インターバルの、室内でも騒音立てずにできるインターバルトレーニングトレーニング。
しかし、激しく動くことで床や畳を傷つけるとか、汗で汚れることもあるのでマットを用意した方が良いです。