インターバルトレーニングてなんですか？
インターバルトレーニングという言葉を誰もが耳にしたことがあるかと思います。
陸上選手のエミール・ザトペックが確立させたことから、主に長距離走で用いられてきたトレーニング方法ですが、現在では水泳、ボクシング、サッカーなど様々なスポーツで取り入れられているトレーニング方法です。
インターバルトレーニングの特徴
・高負荷と低負荷を交互に行うトレーニング。
・インターバルトレーニングは無酸素運動に分類されているトレーニング。
・心肺機能強化を目的とし、長距離走など持久力を主にしているスポーツが向いているトレーニング。
インターバルトレーニングは高強度の運動と低強度の運動を交互に繰り返して行うところに、このトレーニングの特徴があります。高強度運動では運動中の心拍数を毎分１８０拍まで高め、低強度では１２０拍くらいまで下がるような運動強度に落とした状態で休養をとります。
インターバルトレーニングを行う頻度としては１週間に４回できれば良いとされています。
このインターバルトレーニングは心肺機能強化に有効で、休息の間にも完全に動きを止めて休むのではなく、低強度の運動を合間に入れて休みなく続けている（不完全休息）ところに、特徴があるといえます。
ちなみに、運動と完全な休息を交互にいれるトレーニング方法については、「レペティショントレーニング」と呼ばれています。
セット間に休憩をいれるウェイトトレーニングと言われれば想像しやすいと思います。
インターバルトレーニングのメリット
・短時間で高強度のトレーニングができる
・心肺機能の向上が期待できる
・一定のペースだけではないのでメリハリのあるトレーニングできるので、長続きしやすい
このように、インターバルトレーニングは無酸素運動の一種として、高い効果が期待できるトレーニング方法ですが、高強度の分、オーバーワークに陥りやすいという点を注意しなくてはなりません。
インターバルトレーニングの行うための留意事項
・高強度のトレーニングを行う際の強度の程度（距離またはタイム、回数など）
・インターバルトレーニングを何セット行うか
・休養時に行う低強度の運動の強度の程度
低強度運動の強度が高いと、休養にならずオーバーワークにも繋がってしまいますから、上記の心拍数や疲労度を自分でも確認し、トレーニングメニューを組む必要があります。
インターバルトレーニングの一例
日本スポーツ協会「公認スポーツ指導者養成テキスト」から一部抜粋したものですが、反復回数１０回というのは初心者の方々にとっては厳しいものでしょう。ですから、オーバーワークを避けるためにもこれはあくまで参考例として行ってください。
高強度運動の次には、回復しやすい低強度運動。
高強度の運動中の最大心拍数は約１８０拍で、低強度は約１２０拍。
無理だなと思ったら中断すること。
これらを念頭において、よりよい体づくりと新たな刺激を求めて運動に取り組んでいきましょう。
インターバルトレーニングは応用されて、進化している
インターバルトレーニングは主に陸上競技のトレーニングで使われいましたが、現在では各スポーツで応用され、例えば有名なタバタ式トレーニングも、インターバルトレーニングの一種とされています。
立命館大学教授の田畑泉氏を中心としたグループによって考案され、２０秒の高強度の運動と１０秒の休憩との組み合わせでそれを８セット（約４分）行うトレーニングです。
特徴としましては
・１セット２０秒高強度運動、１０秒休憩✕８セット
・その人の限界の９０パーセントで行う（自分なりの最大の努力）
・慣れた人で週３回、初心者は週２回のペース
・初心者の人は低めの強度でもよい
とされています。
しかし、高強度のトレーニングですので、前後のウォーミングアップとクールダウンにしっかり時間を割くことと、体調不良の場合やまったくの運動初心者が行うのは怪我にも繋がりますから、無理をしないという点が大事であります。
ボクシングなどでもサンドバッグを特定の時間で連続打ちなどする光景も見られますが、あれもインターバルトレーニングの一種と言えるでしょう。
このように、インターバルトレーニングは応用できるトレーニングです。
当サイトでも、「息上げトレーニング」としてシンプルなインターバルトレーニングを紹介しております。
運動にも慣れてきて、興味のある方は試してみてくださいね。
