各書籍から、筋トレ初心者に向いた筋トレ生活を考えてみる 

　ダイエットしたい、筋トレしなきゃ……。

　でも、体力に自信がないし、どんなところから始めて気をつけたら良いのかよくわからない。

　必要なのは筋トレと、有酸素運動というのは知っている。

　でも、激しい運動しなければならないと思い、はじめは張り切るものの、疲れてしまって挫折してしまう……。

　せっかく始めたことなのに、諦めてしまってはもったいないですよね。

　様々な迷いがあると思いますが、いきなり痩せられるというわけではなく、太り気味な体とシェイプアップされた体の間には

「動ける体」や「健康な体」

という状態の身体があると思います。

　運動から離れていた方は、まずは見た目よりも「動ける体」、「健康な体」を意識していってはどうでしょう。

　せっかく決意してはじめた筋トレですから、できるだけながく続けたいですよね。

　そんなわけでして、各書籍から抽出した解説から、どんな筋トレが良いか考えていきたいと思います。

有酸素運動について

日本スポーツ協会「公認スポーツ指導者養成テキスト」より

・（中高年を対象とした場合）脂質・糖質・尿酸代謝異常に対しては、中等度強度（最大能力５０～６０％強度）の運動を定期的に継続することにより、好ましい結果を得られる。

・やや速いくらいの１時間のウォーキングを１週間あたり３～４日

・３０～４０分ウォーキングを毎日行う

　これらを定期的に継続して行うことで、十分に有益な代謝の改善が認められる。

「ウォーキングの科学」より

・個人が「ややきつい」と感じる速歩を一日１５分以上、週４日以上実施することが必要で、「楽な」普通歩行を１日一万歩実施してもその効果がほとんど期待できない。

・インターバル速歩群では（中略）体力年齢で１０歳若返ったことになる。１日一万歩群では、ほとんど体力は向上せず（中略）インターバル速歩群の早歩きは、個人の最高酸素消費量の７０％以上の運動強度になるが、１日一万歩群は最高酸素消費量の４０％以下でしか歩かないからである。

・運動習慣のない中高年では、わざわざ自転車で運動したり、ランニングをしなくても、「ウォーキング」程度で十分個人のトレーニング強度の目標レベル（ややきつい）に達してしまう。

・（「ややきつい」は）ハアハア息をしてハンカチで額の汗を拭っている、そんな様子を思い浮かべればよい。

・（個人が「ややきつい」と感じる速歩を一日１５分以上行う）インターバル速歩は連続で行う必要はない。朝１０分、昼１０分、夜１０分とバラバラに実施してもよい。（中略）早歩きの一日の合計が１５分になればよいのだ。

「科学的に正しい筋トレ」

～有酸素運動を１０分が望ましい理由～より

・ジョギングやペダリングといった有酸素運動を、中程度の負荷（最大心拍数の６０%）で１０～２０分を推奨している。

・（１０～２０分間の）ウームアップにより、筋肉の温度が１度上昇すると最大等速性筋力が４．７～４．９%増加し、垂直跳びの高さが４．２～４．４%増大させられることがわかっている。

「別冊日経サイエンス～食の未来」

～ビタミンDの多彩な効用～より

・２０世紀初頭、抗生物質が誕生するまで、結核の唯一の治療法は日光療法だった。

・骨が変形してしまう「くる病」に関しても、日光療法は有効。

・ビタミンDが有効と判明し、日光を浴びることでビタミンDを形成できる。

・（日光は）がん抑制や感染症対策にも有効。

・（気候や地域差もあるが）１５～２０分間の夏の太陽光を浴びることで、約１万IUのビタミンDがつくられる。

※　IUとは（国際単位）という意味で、ｍｇやｇで表記するところを国際的に定めております。ビタミンA、Eなどでも用いられます。厚生労働省が公開している「日本人の食事摂取基準」では、『μg』という単位で表記していますので、面倒なところです。

・　熱中症については別の話になってしまいますが、日光を一定の時間浴びると効果あるということです(´・ω・)。

筋力トレーニングについて

「誰も教えなかった本物のダイエット」より

・食事制限だけで運動しないダイエットでは、脂肪のみならず筋肉も減る。筋肉が落ちれば代謝も悪くなり、痩せにくいからだとなる。

・脂肪を減らすためには筋肉が必要。

・筋肉をつけると成長ホルモンが分泌されて、脂肪が燃焼されやすい状態となる。

・筋肉がある＝若いということ。

「科学的に正しい筋トレ」

～これが科学的に正しい「筋トレ方程式だ」～より

・筋肥大の週の頻度（週１～３日）を調べた結果

　週１日のトレーニングでは効果がない

　週に２日で筋肥大の効果が認められた

　週に３日でも同様の効果が認められた

という報告がある。

・８秒以下の運動スピードであれば速くても遅くても筋肥大の効果に大きな違いはない。

・８秒より遅いと、筋肥大の効果は低い。

・筋力増強は６秒以下と高強度を意識する。

・トレーニング初心者は中・低強度を選択することが多く、短時間（１～２分間）の休憩でも十分に高いトレーニング効果が得

られる。

「スポーツトレーニングの基本と新理論」

～スロートレーニング～より

・上げる下げるの動作に６秒以上

・力をゆるめず筋を動かす

・反動をつけない

・関節を伸ばしきらない曲げきらない

「スポーツトレーニングの基本と新理論」

～自重トレーニング～より

・それぞれ行う回数を最大に設定する。スクワットを２０回やるのが限界なら、必ず２０回やりきる。

・回復が早いので、インターバルは短めで１セット３０秒程度を目安。

・リズムや速さより、ひとつひとつ動作をしっかり行う。

・自重トレーニングは筋肉痛が無い限り毎日行っても構わないが、同じ運動を続けていると効果が得られにくくなる。そのためには内容を変えたり、回数を変えたりする。

日本スポーツ協会「公認スポーツ指導者養成テキスト」

～トレーニングの種類～より

・サーキットトレーニングは目的に応じて６～１５種類のいろいろな運動を選び、種目間に休息をとらずにジョギング等でつなげて、これを３セットほど行う。

・ひとつの反復運動は３０秒間の反復できる回数の半分とする。

・サーキットトレーニングでは筋持久力、筋力、パワー、全身持久力をオールラウンドに向上させることができる。基本的な体力づくりには適しているが、専門的な体力づくりのための利用には限界がある。

「最強の自宅トレーニングバイブル」

～軽い負荷でも刺激が強いのがフルレンジ～より

・自宅トレを行う時は、稼働範囲を出来るだけ広く行うこと（フルレンジ）がおススメ。

・稼働範囲を狭くして行うパーシャルトレーニングは、自宅トレではおススメできない。

※　各書籍の解説からまとめてみますと、まず有酸素運動から。

　有酸素運動の時間については、パフォーマンス向上や体力向上、ビタミンD形成につながりやすい「ややきつい」運動できる時間を、一日２０分程度の時間は確保しておきたいところです。

　それでもジョギングやウォーキングに割くだけの時間がないという方は、エレベーターではなく階段を利用する。

　合計で一日１５分以上、２０分程度は「ややきつい」有酸素運動を。

　出来るだけ速足での徒歩移動をするなど、普段からの日常生活で足を使うことを心掛けて有酸素運動代わりにしていきましょう。

　運動不足が長く慣れていない方については、けが防止のためにはゆっくりウォーキングからはじめる。

　２週間ほどウォーキングし、やがて早足。慣れてきた方はジョギングで。

　　ウォーキング→ジョギング

　目安として、「楽だと感じる」から「ややきつく感じる」または「互いに話せる速度」が体への負担も少ないとされていますが、体力向上や健康増進のためには、目安としてハアハアと息が切れて汗の滲む「ややきつく感じる」レベルに保ちましょう。

 ※続いて、筋トレについて。

　基本的な体力づくりのためには、自重トレーニングで軽負荷、比較的低回数でまんべんなく実施できるような、オールラウンドに基本的な体力づくりに適したサーキットトレーニング形式でトレーニングを行うことが、初心者には向いているのではないかと考えられます。

　回数は自重という軽負荷であることや筋力の限界を考慮して、できる方は１０～１５回。それ以下しかできないよという筋力の無い方は、出来る数の半分程度の回数から試してみましょう。

　もしくは腕立ての場合は膝をつく、スクワットでは机などつかんで負荷を軽減させるなども良いです。

　各種目インターバルは３０秒を目安に。疲れに応じて１~２分ほどの休憩を。１周終了時点で１~２分とるとメリハリがあります。

　６～８秒間隔でのゆっくりと上げ下ろししますので筋肉に負荷を感じやすく、一般的にトレーニング回数として広く認識されており、集中しやすいであろう１０～１５回の設定が適切に感じられます。

　順番としては、器具も必要なくわかりやすく大きな部位や体幹強化をメインにして行い、

　　腕立て→スクワット→腹筋→上体そらし

の順番で実施し、３セットを目標に行ってみましょう。

　既にダンベルやエコバッグなどで代用できるものをお持ちの方は、サイドレイズやアームカールなどのエクササイズをこの流れの中に組み込んでも良いですね。

 　また、サーキットトレーニングには専門的な体力づくりには限界があると上で述べましたが、トレーニング自体に飽きや慣れなど感じてきたならば、各部位を集中して鍛えるという一般的なトレーニングをするなどして気持ちを変え、週２日、３日の筋トレに飽きがこないよう工夫していきましょう。　

　基本的に自重トレーニングを想定して書いておりますが、集中して鍛えようとする場合、２０回なら２０回と、そのエクササイズの限界まで行うことを意識して行います。

　エコバッグ等の代用品を使う場合しても、軽すぎるものではなく、１０～１５回を限界とする重量で行ってみましょう。

　以上から、「筋トレ初心者に向いた筋トレ生活」は何かとまとめてますと

・筋トレは２～３日。

・有酸素運動は「ややきつい」運動を、一日２０分程度は行える生活に。

・難しいのであれば、日常生活で早足で動かした生活することを意識する。

・疲れを感じたら休む。或いは休日を決めておいて、メリハリをつける。

　上記に紹介した「科学的に正しい筋トレ」によれば、夕方での筋トレが最も効果的と言われてますが、人それぞれの生活スタイルがあります。体調の違いもあるので、はじめは色々と試してみて、自分に合った時間帯を選んでいきましょう。

　各書籍からそれぞれ抽出し、自分なりにまとめてみました。

　運動を行う際の、参考になれば幸いです。

参考