はじめに

　何か刺激が欲しい、でもダンベルを買うにはちょっと……。

　という方には、エコバッグを使った筋トレをしてみましょう。

　エコバッグといっても百均で売られている布の袋で十分。

　そこにペットボトルを入れてみれば、ちゃんとダンベルの代わりにもなります。

　回数やスピードの目安については「主なトレーニングメニュー５つ」のとおりですが、慣れない方にはゆっくりと１セット１２回～１５回が、集中しやすい回数ではないかと考えます。

　慣れてきたら、ペットボトルの数を増やして、8～10回がぎりぎりできるくらいの高重量で、筋トレに挑戦してみましょう。

　袋は不安定でバランスが必要なので、なかなかな重量感があると思います。

　百均の布袋に２リットルのペットボトルを4本のを入れた状態です。

一袋８㎏くらい。

　それでも、このくらいになると結構な重量感があります。

感覚としてはその倍、１６㎏ぐらいの重さに感じました。

　興味のある方は試してみてください。

　主なトレーニングメニューを5つでも述べましたが、トレーニングの順序は

　上半身……①大胸筋（腕立て伏せ、ダンベルフライなど）

　　　　　　②背中（懸垂、ローイングなど）

　　　　　　③肩（フロントプレス、サイドレイズなど）

　　　　　　④上腕二頭筋（アームカールなど）

　　　　　　⑤上腕三頭筋（プッシュアウェイなど）

　下半身……①大腿四頭筋（スクワット、ブルガリアンスクワットなど）

　　　　　　②ふくらはぎ（カーフレイズなど）

が良いとされています。

　順序としては下半身からと主張する書籍もありますが、他には上半身からと書かれているものもあります。

　特に鍛えたい部位がある時は、そちらから優先しても構いません。

　続けられるモチベーションが大事なので、どちらが気分上がりやすいかでやってみましょう。

　大きな筋肉から先に鍛えて、小さな筋肉を後にするイメージで行います。

　なお、

　腹筋（シットアップ、クランチなど）

　脊柱起立筋（バックエクステンション、プローンレッグレイズなど）

はここまでのフォームを維持するため、最後に行います。

　動作はゆっくりとスロートレーニングで行いますが、特に下げた時には３つ数える感覚で下ろし、１秒静止させて重さを鍛える筋肉に感じましょう。

1　インクラインバッグプレス

　大胸筋上部を鍛えるトレーニングです。

　・背もたれに体重を預けます。

　・肘を張って、床に垂直に。

　・鎖骨付近までにバッグを下げます。

　・遠い軌道から持ち上げると負荷が大きくなります。

　・上げた時に息を吐き、下げる時に息を吸います。

　・下げたところで１秒静止させてからあげてみましょう。

２　ショルダーバッグプレス

　・こちらは「サイドレイズ」です。三角筋、僧帽筋を鍛えるトレーニングです。

　・肩をすくめると僧帽筋に刺激がいき、目的とずれてしまいます。胸を張って肩に意識をしましょう。

　・主に肩の横側に刺激がいきます。

　・上げたところで１秒静止してからバッグをゆっくり下ろします。

３　インクラインアームカール

　上腕二頭筋を鍛えるトレーニングです。

　・椅子の背もたれに預け、肘を伸ばし、腕は床とほぼ垂直にします。

　・ひねるように上げ、筋肉に重さを感じながらゆっくりと行います。

　・息を吐きながらバッグを上げ、下げる時に息を吸います。

　・上げきったところで１秒静止してからバッグをゆっくり下ろします。

４　プッシュアウェイ（キックバック）

　上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。

　・胸を張り、背をまっすぐにします。

　・肘が伸びきったところで、1秒静止してからバッグをおろします。

　・息を吐きながらバッグを上げ、下げる時に息を吸います。

 　・腰、膝などに不安がある場合、体を起こしても鍛えることが可能です。

　・壁や椅子などに手をついてもかまいません。

　・その分、腕をあげて三頭筋に刺激を与えるように意識して行います。

５　スクワット

　大臀筋、大腿部を鍛えるトレーニングです。

　・バッグを肩に担ぐようにします。前だと邪魔になります。個人的には(´・ω・｀)。

　・胸を張り、背をまっすぐにして前を見ます。

　・息を吐きながらお尻を椅子に腰かけるように下げます。

　・つま先のラインから、膝がでないように意識しましょう。

　・太腿は床と水平になるくらいまで。筋力に自信の無い方はその半分くらいの角度まで。

　・下げた時に１秒静止する感覚で。

6　ブルガリアン・スクワット

　大殿筋、大腿四頭筋を鍛える筋力トレーニングです。

　・両手に重りをいれたエコバッグを持ちます。

　・足を乗せるのは、椅子でも階段でもテーブルでもかまいません。

　・できるだけ足幅は広く。

　・紐の部分だと床についてしまうので、袋の口を握りましょう。

　・胸を張り、背筋をできるだけまっすぐに視線を前。

　・膝を曲げるときはつま先から膝が出ないようにします。

　・疲れてきたら袋を離して、追い込みをかけてみましょう。

　・下げた時に１秒静止する感覚で。

終わりに

　バッグを使用した筋力トレーニングをいくつか挙げてみました。

　これ以外にも工夫次第でトレーニングが可能です。

　負荷を大きくしたいならペットボトルの本数を増やせば、その負荷も大きくなります。

　使用したエコバッグだとだいたい4本くらいが限界でしたが、それでもけっこうな重さがあるので、筋力強化したい方にはちょうどいいのではないかと思われます。

　ダンベルの扱いに不安のある方、でも何か負荷が欲しいという方は、このようなものを利用してみてはいかがでしょう。