筋トレする上で意識しておきたいこと。その２

　効果的に鍛えるには、器具や設備が揃っているトレーニングジムに通うのが手っ取り早いと思いますが、仕事や金銭面の都合などもあり誰でも通えるものでもありません。

　当サイトでは、自宅トレを前提にして話を進めていきたいと思います。

　その１と被るところもありますが、改めて。

自宅トレでの注意点

１　自重トレーニング

　自宅トレでは器具が揃わない場合、自重トレーニングをすることも多いと思われます。

　自重トレーニングの長所としては

　・　器具を使わず、手軽にトレーニングできる。

　・　負荷が小さいので無理なくでき、初心者向け。

　・　筋肉痛が起こりにくく、回復が器具使用の高負荷トレーニングよりも早い。

などがあります。

　自重トレーニングは負荷が少ないために、１種目を最大限の回数まで設定すると、よりよい効果が得られるのがポイントです。

　腕立て伏せ２０回が限界なら、必ず２０回までやるということです。通常１分から３分のインターバルですが、自重トレーニングは回復が早いので１種目ごとに３０秒のインターバルをとります。

　リズムや速さよりも、ひとつひとつの動作と筋肉の収縮を意識する。

　筋肉痛が起きなければ毎日行っても良い……のですが、同じ運動を続けているとトレーニング効果が得られにくくなってしまうため、回数を増やす、トレーニング内容を変える等の工夫が必要になります。

※　筋肥大は１日にして成らず？

　筋肉の使用率をあげれば代謝量がアップするのですが、それは筋力トレーニングによってもたらされます。

　筋肉は筋線維が集まってできており、さらに筋線維の通常使用率は２０~３０％程度にしか過ぎません。

　６０％以上の力が必要なトレーニングを繰り返すと、次第に筋線維の動員率が増えて８０％以上使えるようになります。

　しかし、この段階でも筋肥大は起きておりません。

　そこからさらに８０％以上の力が必要なトレーニングを繰り返して、ようやく筋肥大となっていくと言われております。

　ただ、マクマスター大学の研究結果により、最近では軽い負荷でも「トレーニングの強度（重量）✕回数✕セット数」による総負荷量を増やすことが主張されております。疲労困憊まで行うことによって、高負荷で行う筋トレと同程度の筋肥大効果が得られるとされています。

　自宅トレーニングでも工夫次第で、十分な効果が得られるというわけです。

　しかし、「疲労困憊まで」という条件が気になるところ。

　筋力トレーニングで効果を得たいなら

　疲労困憊まで行った筋力トレーニング　＞　追い込まない筋力トレーニング

という意識で筋力トレーニングを行った方がいいでしょう。仕事や家庭の事情など、長い間運動から離れていた以外の方、運動に慣れてきた方は、刺激を強くしていきましょう。

　加えて、筋肥大の効果と週単位のトレーニング頻度の研究結果が２０１６年にニューヨーク市立大学によって報告され、

　・週１日では効果がない。

　・週２日で筋肥大の効果が認められた

　・週に３日でも同様の効果が認められた

とあります。

　こうした結果から、週の頻度を増やした方が筋肥大の効果があるのは明らかで、始められる方は少なくとも週に２回は必ず行っておきたいところです。

あなたは上半身から派？　下半身から派？

５つのトレーニング種目

　トレーニング種目はいろいろありますが、何から鍛えたらいいかよくわからないのではないかと思います。

　そこで有名な部位を５つチョイスしてみました。基礎代謝を高めるためにはじめの一歩を踏み出しましょう。

　下図を参考にしてトレーニングをしてみましょう。

　例えば、自重で３カウント数えて腕立てを２０回するだけでもなかなかキツイですよ～。

参考書籍：自分でつくる筋力トレーニングプログラム

各セットのインターバルは

　重い器具の場合・・・約１分～３分

　自重の場合・・・約30秒

を目安に。